Comment améliorer notre qualité de sommeil avec la sophrologie?
Nous rencontrerons probablement tous un épisode de troubles du sommeil au cours de nos vies. Épisodiquement (si cela ne s’installe pas dans le temps), cela reste normal.
Il y a trouble du sommeil lorsque le trouble lorsque l’impact sur la qualité et/ou la quantité de sommeil implique un sentiment de fatigue au réveil.
Les perturbations du sommeil ont des origines diverses, mais plusieurs études ont montré que les personnes souffrant d’insomnie dite « primaire », c’est-à-dire sans cause précise expliquée, ont surtout du mal à gérer leur stress, quel que soit leur intensité.
En 2010, une étude de l’Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes) établissait qu’un français sur trois associait ses troubles du sommeil à une manifestation de son stress.
Les perturbations du sommeil ont pour conséquence fréquente un sentiment de fatigue au réveil ou le lendemain.
Fatigués, nous accordons ensuite plus d’importance aux évènements négatifs de nos vies et percevons celle-ci comme stressante.
Toute notre vie, le corps est conditionnable et est capable de développer de nouveaux réflexes. Ainsi, il n’est jamais trop tard pour mettre en place un “rituel du coucher”: avec le temps, notre corps comprendra instinctivement qu’il est bientôt l’heure de s’endormir.
Lorsque les causes ne sont pas génétiques ni médicales (traitement pris, symptôme de maladie), ou liés à des facteurs extérieurs (lieu bruyant, décalage horaire, changement rythme de vie… ), certaines bonnes habitudes peuvent nous aider à mieux dormir :
- éviter/limiter l’utilisation trop soutenue d’écrans (à éviter à tout prix le soir)
- la pratique d’une activité physique aide à la régulation de notre rythme ; mais la pratique excessive d’activité physique le soir est à éviter
- espacer l’heure du coucher avec celle du dîner
- réduire la consommation d’excitants (thé, café, tabac, boissons énergisantes) et d’alcool
- lieu de sommeil frais (18°)
- …. et bien sûr limiter le stress et l’anxiété !!
En complément de mise en place d’habitudes de vie propices à l’endormissement, la sophrologie peut faciliter l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil.
Gardons à l’esprit que l’endormissement est principalement un processus mental.
En apprenant à canaliser notre stress / anxiété ainsi que nos pensées, nous multiplions nos chances de nous endormir facilement.
Mes conseils & astuces de sophrologue.
Tout d’abord, le rituel du coucher est utile car il permet progressivement de se préparer au sommeil. Un rituel de coucher consiste à réduire son activité, se détendre, se rassurer par des « habitudes », canaliser nos pensées, prendre du plaisir.
Ce rituel du coucher doit être adapté à chacun de nous, il nous est personnel.
Quelques exemples :
un moment de lecture (sans écran) dans un lit/fauteuil confortable,
une infusion (non énergisante) dans sa tasse préférée, à boire tranquillement
un moment détente dans la salle de bain (douche, soins du visage…)
prendre le temps de s’installer au lit, se focaliser sur la douceur, chaleur du linge de lit
etc….
Puis vous pouvez utiliser les exercices que votre sophrologue préférée (moi 🙂 ) vous a expliqué.
Tout d’abord, il convient d’évacuer les tensions. Un des exercices à votre disposition peut être celui du « pompage des épaules ».
Pour votre posture de départ : installez-vous, debout les pieds écartés de la largeur du bassin (vous pouvez adapter cette posture en étant assis ou couché) et prenez le temps de respirer naturellement, de vous focaliser sur le rythme de votre respiration. Fermez les yeux.
Puis faites 3 fois au moins le mouvement suivant :
- Serrez vos poings, inspirez par le nez, bloquez votre respiration.
- Durant votre apnée, bougez les épaules comme pour vous auto-masser.
- Puis soufflez par la bouche pour vous libérer de vos tensions et relâchez les poings.
- Reprenez ensuite une respiration naturelle en vous concentrant sur toutes les sensations que vous éprouvez. Prenez le temps d’être à l’écoute de vos ressentis, de les identifier.
Pour vous détendre, vous pouvez ensuite utiliser un exercice pour contrôler votre respiration thoracique.
Pour votre posture de départ : installez-vous, debout les pieds écartés de la largeur du bassin (vous pouvez adapter cette posture en étant assis ou couché) et prenez le temps de respirer naturellement, de vous focaliser sur le rythme de votre respiration. Fermez les yeux.
Puis faites 3 fois au moins le mouvement suivant :
- Positionnez vos mains sur vos côtes afin de sentir leur mouvement lorsque vous respirez.
- Inspirez très lentement par le nez, restez concentré(e) sur le mouvement de vos côtes qui se soulèvent lors de votre inspiration.
- Puis à la fin de votre inspiration, expirez très lentement par la bouche, tout en vous focalisant sur le mouvement de vos côtes qui s’abaissent lors de cette expiration.
- Reprenez ensuite une respiration naturelle en vous concentrant sur le rythme de votre respiration que vous ressentez sous vos mains.
En vous pouvez relâcher le corps et le mental pour finir en pratiquant un scan corporel.
Cet exercice se pratique confortablement assis voire couché(e).
Installez-vous confortablement assis/couché(e), fermez les yeux et relâchez chaque muscle de votre corps.
Portez votre attention sur les bruits/sons qui vous entourent
Pour relâcher les tensions, inspirez doucement par le nez, puis expirer doucement par la bouche.
Laissez votre corps de relâcher / se détendre.
Imaginez que cette sensation de détente / relâchement va être amplifiée par le passage d’une bulle de détente sur chaque partie de votre corps en partant de la tête jusqu’au bout de vos pieds.
Concentrez-vous sur
- votre tête, laissez chaque muscle se relâcher (cuir chevelu => front => sourcils => yeux => pommettes, joues, mâchoires, muscles du cou).
- vos membres supérieurs et laissez chaque muscle se relâcher (épaules => bras => avant-bras, poignets mains doigts).
- votre buste et laissez chaque muscle se relâcher (dos => poitrine => ventre).
- votre bassin et laissez chaque muscle se relâcher (fesses, muscles internes).
- Vos membres inférieurs et laissez chaque muscle se relâcher (cuisses => genoux => tybia => chevilles, pieds).
Prenez conscience de tout votre corps relâché. Prenez le temps d’intégrer en vous ces sensations agréables.
Il me reste à vous souhaiter une bonne nuit !
Faites de beaux rêves 😉
